Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

21 Mai 2025

Chaque fille rêve d'une silhouette belle et mince. Les zones les plus problématiques sont l'abdomen et les hanches. La graisse est déposée à ces endroits. Pour éliminer le problème, une alimentation équilibrée est nécessaire et, bien sûr, l'activité physique. À l'aide d'exercices complexes, vous pouvez atteindre une perte de poids, resserrer les muscles. La seule condition est leur exécution régulière et consciencieuse.

Règles pour perdre du poids

Il existe plusieurs règles de perte de poids appropriée. Lorsqu'ils sont observés, il est possible d'atteindre la brûlure du tissu adipeux et de réparer le résultat. Donc, vous ne pouvez pas vous asseoir fortement sur un régime. Il est nécessaire de remplacer progressivement les produits inutiles et de les remplacer par utile:

Remplacer les saucisses par de la viande bouillie, un meilleur poulet;
Sweets - Fruits séchés;
CRAME - lait faible en gras;
Fromage sucré - fromage cottage naturel;
Le pain blanc est noir ou pain.

Cela vaut également:

Refuser la mayonnaise, en particulier avec une teneur élevée en graisses. 100 g du produit contient ¼ partie des calories quotidiennes nécessaires. Vous pouvez remplacer la mayonnaise faite à la maison.
Limiter l'utilisation du sucre. Prenez l'habitude de boire du thé ou du café sans sucre. Il sera utile de refuser les boissons gazeuses.
Abandonner complètement les pommes de terre frites, les frites, les craquelins, la restauration rapide. Les pommes de terre conjointement avec les graisses augmentent sa teneur en calories de 7 fois. Les Sunnings «On the Go» ne satisferont pas la faim, mais ils allaient dans l'estomac avec des calories excessives.

La nourriture doit être mâchée à fond, les parties habituelles sont réduites. Dans les 1,5 mois, il faudra 2 à 5 kg. Pour atteindre le résultat, prenez-le une règle:

Avant de manger, mangez des légumes crus. Ceci est nécessaire pour le bon fonctionnement des intestins, le maintien de la microflore et la garniture partielle de l'estomac avant les repas.
Pendant toute la journée, buvez de l'eau sans gaz en petites portions. 30 minutes avant les repas, buvez un verre d'eau.
Petit déjeuner avec céréales. Ils satisferont non seulement la faim pendant une longue période, le lancement du corps après le sommeil, mais aideront également à prévenir les dépôts de graisse.
Vous ne pouvez pas refuser le dîner. Il doit être léger, faible-calorie. Avant d'aller au lit, buvez un demi-verre de kéfir.
Pour se coucher au plus tard à 22h00, la durée du sommeil doit être de 7 à 8 heures.

Et la règle la plus importante est le sport. Il vaut la peine de s'inscrire à la forme physique, à déplacer davantage. Les méthodes de mouvement les plus simples:

Marchez autant que possible. Si le temps le permet, alors une partie de la façon de travailler à pied.
Si possible, abandonnez l'ascenseur.
Le soir, après le travail, organiser des courses 3-4 fois par semaine.

Ces charges quotidiennes simples aideront à renforcer les muscles des fesses et des jambes. Particulièrement bons sont l'escalade de recrudescence. Vous pouvez même courir dans les escaliers de haut en bas.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

Pour donner à la silhouette un look attrayant, quotidiennement, vous devez consacrer 30 minutes de gymnastique et changer l'ensemble des cours tous les 6 mois. La perte de poids la plus rapide se produit dans la deuxième phase du cycle menstruel. Pendant cette période, ils donnent beaucoup d'activité physique au corps. Et alterner toujours la charge sur les groupes musculaires. Il y a des règles pour la perte de poids à la maison:

classes quotidiennes obligatoires;
Le plan élaboré, l'utilisation des leçons - sur Internet, il y a une sélection assez importante sur Internet;
une rupture entre les exercices pas plus de 30 secondes;
1 heure avant de charger et 2 heures après que vous ne puissiez pas manger de nourriture.

Règles d'exécution: General Warm -up, exécution, attelage

Tout d'abord, vous devez commencer par un-up chaud. Cela aidera à préparer les muscles à la charge à venir, à éviter les blessures pendant la leçon. L'échauffement dure 7 à 10 minutes. Chaque exercice commence par la position des jambes sur la largeur de l'épaule, les mains - le long du corps:

Incline la tête à droite et gauche 20 fois, puis en avant et en arrière.
Levez les mains, levez-vous sur vos chaussettes, tendez les yeux et prenez la position initiale, 15 fois.
Inclinaison du boîtier sur les côtés, 20 fois.
Inclinez-vous vers l'avant, essayant d'atteindre les doigts de la main gauche des doigts de la jambe droite, puis changez la main. 10 répétitions.
Mouvements circulaires avec les mains, 20-25 fois à l'avance et la même quantité de retour.
Squats avec un dos plat, 25-30 fois.
Courir en place ou sauter des sauts pendant 3-4 minutes.

Entre les exercices, faites des pauses pas plus de 20 à 30 secondes. Pour obtenir un abdomen plat, il y a toute une gamme d'exercices. La durée de l'entraînement est d'au moins 40 minutes. Chaque exercice est effectué 15 à 20 fois.

Exercices sur la presse

Il est fait sur le sol ou un banc spécial pour balancer la presse. Allongez-vous sur une surface plane, en pliant vos jambes aux genoux, enroulez vos mains dans la serrure derrière votre tête. Faites monter un corps de 80 à 85 degrés. Inspirez - levage et la fixation pendant 7 secondes. En expiration, prenez la position de départ. 3 approche.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, même les mains sont jetées derrière la tête. Produire un corps comme si le pliage. En même temps, les bras et les jambes augmentent. Atteignez vos pieds les mains sur vos pieds et pendant 3-6 secondes pour fixer la position, puis revenez à la position initiale. 3-4 approches.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, pressé vers le sol. Soulevez les jambes 45 degrés. Corrigez la position pendant 5-7 secondes.
L'exercice "vélo" est effectué en 4 sets. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés et alternativement l'une ou l'autre jambe au corps. Dans ce cas, les coudes sont réduits avec le genou opposé.
Cet exercice peut être effectué directement sur le lieu de travail ou devant le téléviseur. Sur l'inspiration, attirer l'estomac, tenir les muscles pendant 8 à 12 secondes. Sur l'expiration détendez-vous progressivement. La répétition est de 25 à 35 fois.

Exercices généraux pour l'abdomen

S'incline sur le côté. Ils sont effectués à partir de la position initiale: les jambes sont séparées à l'épaule, le dos est plat, les mains sont étendues le long du corps. Pour la pondération dans chaque main, vous pouvez affronter des haltères. Lorsque l'inclinaison est effectuée, la main (du côté sur lequel l'inclinaison est fabriquée) avec un agent de pondération glisse sur la jambe. Il est effectué 25 fois dans chaque direction de 4 à 5 approches.
Il faudra un hula-hupe. Le cerceau tourne au moins 20 minutes. Lorsqu'elle est exposée aux muscles abdominaux et aux graisses sous-cutanées, un massage profond se produit, ce qui vous permet de former une taille fine. Une telle leçon est tenue quotidiennement.

Exercices de la hanche

Courir en place. En même temps, essayez de soulever ses genoux haut, la cuisse doit être perpendiculaire au corps. Effectuez en 2-3 minutes avec une répétition 3-4 fois.
Squats profonds. Les jambes sont plus larges que les épaules, les pieds parallèles les uns aux autres, le dos est droit. Essayez de vous asseoir sur une chaise invisible. Le dos à ce moment reste droit. Effectuer 25 à 30 fois dans 2 approches.
L'élevage est effectué sur le sol. Menoulez d'un côté, reposant votre coude, les jambes étendues. Soulevez la jambe uniforme le plus haut possible. Effectuez 25 à 4 approches 25 fois sur chaque jambe.
Les sauts de Skakakkikh aideront à renforcer les muscles des jambes, des fesses et du bas du dos. Ils sont également une bonne charge cardio. Effectuez des sauts pendant au moins 5 minutes.

Les exercices complets les plus efficaces sont:

Planck. Cela implique les muscles de l'abdomen, le dos, les fesses, les hanches, les épaules. Il est nécessaire de s'appuyer sur les coudes et les doigts sur le sol, le dos est plat, les muscles doivent être tendus. Dans cette position, essayez de tenir le corps pendant 1 minute. Avec une rupture de 30 secondes, effectuez 2 à 5 fois. En effectuant la barre avec un alternative en tirant les genoux sur la poitrine, vous pouvez réaliser une brûlure plus rapide du tissu adipeux.
Élever tout le corps. L'exercice pompe les muscles des fesses, de l'abdomen, des jambes et des hanches, brûle les graisses. Position de départ: allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains sont abaissées. En inspiration, soulevez le bassin, les épaules restent étroitement pressées vers le sol. Corrigez la position pendant 5 secondes.

Exercices respiratoires pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Règles d'exécution

La réalisation de la gymnastique respiratoire est un moyen efficace de perdre du poids. Position de démarrage: Ligne de jambes à largeur, paumes pour se reposer au-dessus des genoux, le regard est dirigé vers l'avant.

Il existe plusieurs options de base pour effectuer des exercices de respiration:

Respirer profondément. Expirez avec sa bouche, essayez de libérer autant d'oxygène que possible, ce qui fait les lèvres avec un tube.
Inspirez brusquement par le nez, expirez avec sa bouche, tout en tendant la presse.
Sur l'inspiration, resserrez vos lèvres, retenez votre souffle. Inclinez la tête vers la poitrine et autant que possible pour faire glisser l'estomac, tout en comptant de 1 à 8. Ensuite, détendez progressivement les muscles, expirez.

Les charges suivantes peuvent également être utilisées:

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux, détendez-vous. En inspiration, gonflez l'estomac. Sur l'expiration, faites-le glisser, filtrer la presse. Effectuer 15 fois.
Allongez-vous sur le dos, étendant vos mains le long du corps. La respiration est même de 10 à 15 secondes. Lorsque vous respirez, dessinez un estomac et soulevez vos jambes à 90 degrés. Tenant votre souffle, tirez les jambes droites sur le corps, aidant avec vos mains. Vous expirez. Répété 15 fois.
Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous les fesses, redressez vos jambes. Respirez souvent pendant environ 10 secondes, puis soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés et faites les «ciseaux». Répétition - 15 fois.
Le dos penché contre le mur. Lorsque vous respirez, reposez-vous contre la paroi, pâtez les muscles de l'abdomen. Répéter 10 fois.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos est plat. Faire des respirations et des exhalations profondes, filtrer les muscles de l'abdomen. Répéter 20 fois.

Un complexe efficace pour l'abdomen et les côtés:

Lotus. Asseyez-vous par terre en position de lotus. Le souffle est lent, profond, silencieux. La leçon dure 5 minutes. Puis 5 minutes de repos. Après cela, encore 10 minutes de respiration calme et des pensées sont passées aux sons de la musique.
Grenouille. Asseyez-vous sur le sol en croisant les jambes. Les mains sont pliées, les coudes se trouvent sur leurs genoux. Une main est serrée dans un poing, et la seconde l'attrape. Inspirez et expirez alternativement avec son nez et sa bouche. Il est effectué dans les 15 minutes.
Vague. Allongez votre dos au sol, étirez vos mains le long du corps, les jambes sont pliées aux genoux, les pieds se tiennent sur le sol. La main gauche se trouve avec la paume sur la poitrine et la droite à l'estomac. Inhalant, la poitrine monte et l'estomac est dessiné. Sur l'expiration - l'inverse est vrai. Effectuer pas plus de 10 minutes.

Nous accélérons le résultat

Pour accélérer le résultat, vous pouvez utiliser des wraps. Donc:

La peau sera nettoyée;
Les toxines et l'excès de liquide seront supprimés;
La circulation sanguine s'améliorera;
accélérera le métabolisme;
La saturation cutanée avec des vitamines et des minéraux se produira;
L'élasticité et l'élasticité de la peau augmenteront;
La "croûte d'orange" disparaîtra.

Avant de l'envelopper, vous devez prendre un bain et bien frotter la peau avec une brosse, vous pouvez utiliser un gommage. Essuyez avec une serviette douce. Punir les zones problématiques avec le mélange préparé. Dans une spirale, retournez-vous avec un film alimentaire. Sur le dessus, mettez une robe Terry pour créer un effet de serre. Dans cet état, à 50 à 60 minutes. Ensuite, lavez tout avec de l'eau tiède et appliquez une crème nutritive. Le cours se compose de 15 procédures effectuées tous les deux jours.

Voici quelques types:

Enveloppement de miel. Faire fondre 3 cuillères à soupe de miel dans un bain-marie, porter à 36 degrés. Ajouter l'huile essentielle d'orange et de citron pour 2 gouttes.
Envelopper du thé vert. 3 cuillères à soupe de côtelette de thé vert et verser de l'eau chaude. Insister 2-3 minutes. Ajouter 2 gouttes d'huile d'orange.
Enveloppe de chocolat. 250 g de cacao versant 500 g d'eau chaude. Laisser refroidir jusqu'à 40 degrés et appliquer sur la peau.

Après avoir consulté les avis, nous pouvons conclure que la classe de classes est très efficace. Ceux qui observent le régime alimentaire effectuent des gymnastiques respiratoires et physiques, sans aucun doute, parviennent à laisser tomber des kilos en trop.

Comment réparer l'effet réalisé

Ayant atteint l'objectif de réduire le poids et de réduire les volumes, vous ne pouvez pas vous détendre. Il est nécessaire d'adhérer davantage à une alimentation équilibrée. Prenez l'habitude de marcher et de respirer autant de poitrine que possible. Et bien sûr, n'oubliez pas l'effort physique.

Boucles blitz

Il vaut la peine de consommer plus de cannelle. Il peut être ajouté au thé, au kéfir, à la viande, cuit à des pommes. La cannelle accélère le métabolisme et le corps peut perdre 1 kg en un mois.
La consommation de SUI provoque une saturation rapide. Et le poivron rouge - élimine le corps de l'excès d'humidité, et le métabolisme est accéléré de 25%. Cela aidera à se débarrasser de 2 kg supplémentaires.